亲爱的朋友，你好，我是云善老师。今天，我想与大家分享北京郑女士的故事，她的经历是对健康生活追求的生动写照。

一、客户背景

郑女士，一位居住在北京的退休人员，她的生活本应平静而安宁。然而，手抖、偶尔心跳加快和血压偏高等身体状况让她感到困扰。尽管生活中并无明显压力，但她对睡眠本身有着不小的压力。她每晚10点上床，9点半服药，需要躺床30分钟到1个小时才能入睡，夜间几乎不会醒来，梦境也不多。早上6到7点醒来，8点离开床，中午还会躺2小时。

二、问题诊断

郑女士的失眠问题并非由外部压力引起，而是与她的身体状况和对睡眠的焦虑有关。她晚上的入睡时间较长，但是对睡眠的过分关注和期待，希望自己能够睡个好觉，第二天有精力、能休息好。此外，她的生活习惯，中午长时间的躺床，也影响了夜间的睡眠质量。

三、改善方案

针对郑女士的情况，我们设计了一套综合性的一对一私人订制改善方案，旨在全方位地提升她的睡眠质量，并减轻与睡眠相关的焦虑。

在首次咨询中，我对郑女士的睡眠模式、生活习惯和健康状况进行了全面的评估，确保我们的治疗方案能够精准地针对她的个人需求。

我给她开通了云善老师精心录制的认知行为疗法（CBTI），帮助她改变对睡眠的负面认知，减少睡前焦虑。我会手把手教她正念训练，教她正念呼吸、渐进性肌肉放松等技巧，帮助她更快入睡。

看到她中午躺床时间过长，我看她的时间安排，调整她白天的休息习惯，增加适量的身体活动，来帮助夜间更好的睡眠。在整个改善过程中，我们每天保姆式的为郑女士提供了心理支持和鼓励，帮助她建立信心，稳住她的心态。

四、改善过程

郑女士在我的一对一指导下学习了一系列睡前放松技巧，包括深呼吸练习、渐进性肌肉放松和正念冥想。这些技巧帮助她在睡前缓解紧张和焦虑，为更好的睡眠打下基础。我们提供了详细的睡眠卫生指导，包括如何创造一个有利于睡眠的环境、适合她的活动以促进更好的夜间休息。

由于她中午长时间躺床的习惯，我调整她白天的安排，增加适量的身体活动，以减少白天的休息时间，从而改善夜间的睡眠质量。

她每天的训练次数非常高，做训练时的状态一直很不错，刚开始加入训练时，第二天的状态都还可以，精力得到了充分的恢复。每日的细致服务下，她的状态从最开始的焦虑，着急的心态，慢慢平静了下来。偶尔自己情绪调节不好的时候，我及时给她打去电话，跟她进行心理疏导。说完后，当天晚上的状态，稳定些了，睡眠状态回来了！

五、改善效果

加入进来1个月，她的睡眠效率达到了90%以上，让她持续稳定的保持住状态后，逐步给她进行减药，偶尔有睡得不好的时候，我及时进行疏导，帮助她从困住的模式里解救出来，回到安稳平和的状态里，晚上怎样都睡不着时，我让她运用正确的方式，和教授她的放松技巧，帮助她回到平稳状态里。

她对我说：现在躺下不会就能睡着了，以前得躺下挺长时间才能睡着。真的恭喜她，现在成功减药、停药，收获了自主的睡眠！

六、案例总结

郑女士的案例展示了即使在没有明显生活压力的情况下，对睡眠的焦虑和不健康的生活习惯也可能导致失眠。通过个性化的治疗方案和她本人的积极参与，我们可以有效地帮助她改善睡眠质量。此案例中的难点在于改变她对睡眠的认知和习惯，而值得学习的地方在于通过专业指导和持续的练习，能够逐步克服失眠。

七、当下状态

目前，郑女士能够更好地享受退休生活。她学会了如何管理自己的睡眠，这让她在面对健康挑战时更加从容不迫。

郑女士的故事告诉我们，健康的生活和良好的睡眠习惯是我们能够掌控的宝贵财富。我希望她的经历能够激励那些同样面临失眠困扰的朋友们，勇敢地迈出改变的第一步，迎接每一个充满活力的新一天。