亲爱的朋友你好，我是云善老师。今天我给大家分享一个案例，这个案例里的学员和很多被失眠困扰的朋友一样，经历了漫长又痛苦的挣扎，希望她的故事能给你带来一些启发。

这位学员是云南的中学老师杨女士，失眠已经有 1 年时间了。她尝试过中西药结合治疗，虽然能勉强入睡，但梦多易醒，休息质量很差，后来甚至到半夜两点还睡不着。她还伴有轻度焦虑，情绪不太稳定，时常莫名低落，一年前那个开朗的自己仿佛不见了。

杨女士的失眠根源比较复杂，最初是带新一届学生时压力骤增引发的，再加上产后激素变化的影响，让抑郁情绪悄悄滋生。后来又对失眠本身产生了焦虑，形成了 “睡不着就担忧，越担忧越睡不着” 的恶性循环。

我引入了CBT认知行为疗法，为她制定了 从“生理 - 心理 - 行为”的 三维调节方案。先从调整对睡眠的认知入手，帮她放下对失眠的恐惧；再配合针对性的情绪疏导，缓解焦虑和低落；同时调整日常作息和行为习惯，建立健康的睡眠节律。还定制了具体的躺床方案。

刚开始，我让杨女士每天记录她的睡眠日志，还有早晚各花10 -30分钟做呼吸以及肌肉放松等训练。我每天会还会教她情绪管理小技巧，比如 “情绪标签法”，让她学会和负面情绪和平共处，并且根据她的日志调整当天的练习内容。

杨女士说以前自己现在生物钟往后移了很多，以前11点半左右就能睡着，现在连续几天都是两点才能睡着。

所以，记录满7天的睡眠日志就可以开始制定具体的躺床方案了，她只需要听话照做，并且耐心的坚持执行就会很快看到效果，当然，同时也需要她自身抽些时间学习科学的睡眠认知课来提升自我的内在力量，这样的效果会更快的。

在经过两个月很配合的坚持方案下，杨女士的睡眠逐渐稳定下来，她的入睡时间提前了很多，夜里几乎不会有醒来的情况，而且梦也没那么多了。更重要的是，她的情绪现在稳定了很多，莫名低落的次数很少了。

她的原话是这么说的：“心态感觉还好，上床能一会就睡着，躺床无效时间比较少。“

两个月零7天的时候，她的睡眠效率已经连续两周达到了88%以上，睡眠质量的持续稳定，以及自身的感觉良好，是的，她的睡眠系统已经恢复自主睡眠的本能了，各项数据也达到了毕业标准，真心替她感到开心。

这个案例的康复难点在于打破 “失眠 - 焦虑” 的循环，杨女士一开始对药物有依赖心理，调整起来需要更多耐心。值得学习的是，她愿意完全信任并配合，这为康复打下了很好的基础。

现在的杨女士已经能拥有安稳的睡眠了，每天早上醒来神清气爽。她重新找回了工作的热情，和家人的相处也更融洽了，觉得自己整个人也散发着轻松愉悦的气息。所以，衷心的祝福她。