亲爱的朋友你好，我是云善老师。今天，我想和大家分享一个充满希望的案例故事。主角是一位普通的父亲，在失眠的迷雾中摸索了两年，最终通过科学的方法和自身的努力，重新拥抱了安稳的睡眠。
他的经历告诉我们，即使面对复杂的失眠问题，转变思维和重建习惯的力量，足以照亮康复之路。 让我们走进孙先生的世界。
一、客户背景
陕西的孙先生，是一位勤恳的上班族，孩子正值初中。表面看，工作生活压力不大，家庭也算和睦。但失眠的困扰已持续两年之久。
起因是两年前的身体不适（高血压、头晕），诱发了顽固的早醒。他尝试过多种助眠药物（佐匹克隆、劳拉西泮）和较长时间的中成药，但效果均不理想。
2024年底，经三甲医院评估为“中度抑郁症”，并服用过美时玉、米氮平，后调整为思瑞康，并联合使用曲唑酮、解郁丸、阿戈美拉汀、百乐眠胶囊等多种药物。
即便如此，他的睡眠依然脆弱：每晚仅睡3-5小时，常在凌晨2点惊醒后陷入“迷糊却无法再入睡”的痛苦循环。他自述身体尚可但“比较虚”，内心潜藏着对自身健康的担忧和对孩子中考的深深焦虑，其追求完美的性格放大了这些压力。
二、问题诊断
孙先生的核心困境在于：最初因身体不适引发的急性失眠，未能有效应对，逐渐演变为对睡眠和健康的过度焦虑（“睡不好身体会更差”），并与追求完美性格下对“失控”（睡眠失控、孩子前途）的担忧相互交织，形成了强大的心理生理恶性循环。
其根本原因是对睡眠的灾难化认知、过度关注（“睡眠努力”）以及不良的睡眠习惯。药物虽多，却未能有效打破这个循环的核心——错误的睡眠认知和应对模式。
三、改善方案
我为孙先生设计的方案核心是“认知重塑为本，行为调整为用，习惯重建为基”。重点在于系统挑战他对睡眠、健康、孩子中考的灾难化思维和完美主义期待，建立更理性、灵活的认知模式。
以及对它的行为进行干预，主要以CBT-I为核心，严格应用睡眠限制法（根据实际睡眠能力精准设定在床时间，压缩碎片化睡眠）、刺激控制法（强化床=睡眠的条件反射，减少无效卧床）。
同时教授他正念与放松的训练，我自己录制了总该6周的正念训练课，让他学会在夜间觉醒时运用正念呼吸、身体扫描等技术管理焦虑情绪，打破“醒=灾难”的思维链。
并且帮助他调整与睡眠相关的环境、作息、饮食等习惯，创造更利于睡眠的条件。
四、改善过程
这是一个需要耐心和坚持的共同成长过程：
孙先生每天认真记录详细的睡眠日记（记录上床、入睡、觉醒、起床时间及感受），并严格执行个性化的在床时间安排。当凌晨醒来且感觉清醒时，会按照指导离开卧室进行放松活动，待有睡意再返回。
他也会坚持练习我教授的正念放松技巧，尤其在夜间觉醒时应用，并积极学习识别和调整焦虑的想法。
我每周会根据他的睡眠日记数据，计算出他的睡眠效率。来调整下一阶段的在床时间窗口，确保睡眠效率逐步提升。更重要的是需要每天持续指导他应用刺激控制规则，以及解答执行中他存在的困惑。
通过深入的交流，引导他觉察并修正不合理的睡眠信念和对生活事件的焦虑认知，提供具体的认知调整工具。重点帮助他接纳睡眠的波动性，帮助他减少对“完美睡眠”的执着。
让我印象最深刻的一次，他的原话是这么说的：“老师，我昨晚夜醒一次，很快入睡，早晨5点20醒来，白天精神状态比较好，刚刚把录播课听完了，老师再发一个吧，我现在还是比较满意的，不断的调整心态”。
五、改善效果
经过5个月系统性的认知行为调整，孙先生的睡眠状态发生了质的飞跃：
他的睡眠效率显著提升，从之前每晚仅能获得3-5小时碎片化、低质量睡眠，逐渐恢复到能获得稳定、连贯的6-7小时睡眠。凌晨2点惊醒后难以入睡的情况基本消失，即使偶尔醒来，也能运用所学技巧平静地重新入睡。
孙先生的身心状态也得到了焕然一新焕，他感觉精力明显充沛了很多，“比较虚”的状态得到了大大的改善。白天的精神状态和工作专注度也显著提升了。
更重要的是心态的根本转变，对睡眠的过度焦虑和恐惧大幅降低，不再被“今晚能不能睡着”的念头困扰。面对孩子中考等生活事件，能以更平和、积极和灵活的心态去应对，放下了许多不必要的完美主义包袱。
其实在第四个月的时候，孙先生的睡眠已经基本稳定了。他说：“睡眠在稳步改善，感恩遇见，感谢老师，早晨有乏困感，较以前轻多了、心态比较稳”。
尤其是毕业那天，他跟我说：“总体感觉还可以，比较稳定，偶尔有波动也不慌了，学会接纳，顺其自然。”这是他的原话，一个追求完美的人现在能有这样好的心态，真心替他感到开心。
六、案例总结
孙先生的成功康复，深刻揭示了：
1.核心在“心”： 慢性失眠的根源往往深植于错误的认知和应对模式，而非单纯靠外力（药物）能完全解决。
2.CBT-I的力量： 科学的认知行为疗法（CBT-I）是解决顽固失眠的黄金标准，它从根源上重塑睡眠信念和习惯。
3.学员的主动性是关键： 孙先生的高度信任、严格执行方案、积极学习认知调整技巧和坚持正念练习，是康复不可或缺的基石。难点在于打破长期形成的错误睡眠习惯和深层的焦虑思维模式，这需要勇气和持续的行动。
4. “接纳”是良药： 学会接纳睡眠的自然波动，放下对“必须睡够X小时”的执着，往往是突破瓶颈的关键。
七、当下状态
如今的孙先生，已经成功“毕业”，成为一名能够自主管理睡眠的“优等生”！他享受着自然、安稳的睡眠，无需再为入睡问题过度担忧。充沛的精力让他能更好地投入工作和家庭生活，陪伴孩子面对中考也多了一份从容与信心。
他找回了对生活的掌控感和内在的平静，整个人的精神面貌也积极自信了很多，对未来是充满希望的。
看到学员重获睡眠自由和生活热情，是我作为睡眠教练最大的成就和动力。孙先生的蜕变，是送给所有在失眠中挣扎的朋友们最好的鼓励：希望一直都在，改变始于行动。
八、感谢云善：
在收获满意睡眠后，孙先生满怀感激地分享了他的心声：“云善老师，真的太感谢您了！是您教会了我理解睡眠、调整心态、改变习惯的方法。我不再害怕失眠，知道如何与它共处，真正找回了睡个好觉的能力和信心。这种踏实的感觉，比什么都珍贵！”
看到学员重获睡眠自由和生活热情，是我作为睡眠教练最大的成就和动力。孙先生的蜕变，是送给所有在失眠中挣扎的朋友们最好的鼓励：希望一直都在，改变始于行动。
