亲爱的朋友你好，我是云善老师。今天分享的案例，是一位用行动照亮失眠黑夜的学员，希望能为同样困扰的你带来启发。

遵义的朱女士，是一位46岁的上班族，她的故事既平凡又深刻，她的康复之路像破土而出的新芽，从挣扎到感恩，从迷茫到稳定，最终找回了沉睡的本能。每一个黑夜的尽头，都是自愈力觉醒的黎明。

一、客户背景

46岁的朱女士是高中宿管科阿姨，工作轻松却因轮班制埋下隐患：早班（8-15点）与晚班（16-23点）每周轮换，持续五六年。失眠始于4个月前倒班混乱期，最严重时连续4-5天无法合眼，靠安眠药短暂缓解。

更年期症状加剧困境：盗汗、月经停经50天、心脏隐疾、易感冒。老公管家却存在未言明的压力，孩子读大学无负担。夜班像一根刺，更年期如盐撒伤口。

二、问题诊断

朱女士失眠的根本原因在于双重打击：首先是长期轮班工作埋下的隐患，尤其早期混乱倒班严重破坏了她的昼夜节律（生物钟），即使后来班次调整，脆弱的睡眠系统也未完全恢复；

其次是更年期激素剧烈波动，直接作用于大脑睡眠中枢，加剧入睡困难、早醒、潮热盗汗。医院检查排除了严重病变，但轻微抑郁情绪和晕厥史反映其植物神经调节功能显著下降，对睡眠的过度担忧又形成了“害怕失眠—更失眠”的恶性循环。

三、改善方案

我为朱女士制定的方案核心是“重建生物钟稳定性”和“缓解更年期神经敏感度”。

首先，严格固定起床时间，以此作为重置生物钟的“锚”，其次是睡眠限制+刺激控制，根据其睡眠日志，初期严格限制卧床时间，减少无效卧床带来的焦虑；只在真正困倦时才上床，床只用于睡眠。

其次，身心放松训练，每日进行简易呼吸冥想及渐进式肌肉放松等正念练习，降低更年期特有的神经兴奋性。

主要聚焦认知行为疗法（CBT-I）的三维重塑，纠正她错误信念，比如：针对她“必须睡够8小时”的错误观念和“几天没睡身体会垮”的灾难化思维，设计认知日记模板。

并科普"更年期睡眠波动是生理常态"，降低对"完美睡眠"的期待。理解短时睡眠后身体仍有修复能力。

四、改善过程

实施过程其实坚持记录与微调是关键，朱女士每日会严格记录睡眠日志（上床、预估入睡、醒来、起床时间，夜间觉醒次数/时长，日间精力及小睡情况），执行固定的起床和放松练习时间，观察记录潮热盗汗发生时段。以及

我每天会线上查看其日志，根据实际入睡效率和日间状态，动态微调其允许的卧床窗口期；针对其报告的盗汗频繁时段，优化淋浴时间和卧室环境设置；以及督促她根据自己的时间安排正念练习，毕竟正念给人带来的受益是毋庸置疑的

持续进行认知疏导，化解她对偶然睡眠不佳的恐慌。沟通中发现其与丈夫存在未明说的压力，鼓励她温和表达需求。并督促她坚持正念练习（我自己录制的正念音频课）逐步建立规律。过程强调小步迭代，避免压力。

我记得她差不多在执行方案的第四周的时候，她是这样反馈的：“感谢认识你们，教我了睡眠认知，我才晓得我怎么失眠的”

还有在每7天的时候我会给她计算一次睡眠效率，我就会让她先自己写一下总结，讲她自己的感受，因为我需要根据她的感受来评估方案是否需要调整。

结果她说：“老师，要怎么写呢？写每天做练习能记多少，老师直拍能多少是不是？反正我总觉得，这两个月已经好了好多了”哈哈，她真的很真实很可爱的。

五、改善效果

经过两个多月的坚持配合，朱女士的睡眠效率已经连续两周以上达到了国际标准，迎来了显著且稳定的睡眠系统，它每晚入睡上显著加快了，从上床到入睡时间从60分钟以上缩短至10-30分钟。

还有她的睡眠连续性明显提升了，基本上没有夜醒的情况，即使因潮热短暂醒来，也能较快的再次入睡，彻夜难眠的日子消失了。

以及她日间的精力恢复情况也非常好，以前白天打瞌睡、精神萎靡的情况大幅改善，头疼、感冒频率也降低了。

更重要的是她心态现在很平和，对睡眠的信心重建后，不再过度恐惧“睡不着”，烦躁情绪减轻。更可喜的是，规律的作息和放松练习执行约2个月后，月经也自然恢复了正常规律。

六、案例总结

朱女士案例的难点在于轮班制度客观存在以及更年期症状的持续干扰。康复的关键在于：

1.绝对遵守“起床锚点”，这是对抗轮班影响最有力的武器；

2. 理解并接受“睡眠效率优先于时长”，初期通过睡眠限制积累睡眠驱动力，比盲目延长卧床时间更有效；

3. 将身体反应（如盗汗）视为需要管理的信号而非失眠的“罪魁”，通过行为调节（体温管理）可显著缓解其影响；

4. 信任过程，尤其在初期效果不明显时，对方案执行的坚持至关重要。

七、当下状态

如今的朱女士，已能从容应对轮班工作。即使上夜班，也能在回家后通过放松练习较快进入深度休息，并在固定时间起床。白班时基本实现“头挨枕头不久即安眠”。

月经周期稳定，盗汗症状轻微且可控。更重要的是，她掌握了管理睡眠的主动权，不再被失眠恐惧支配，家庭氛围也因她情绪的稳定和有效的沟通而更加和谐。她笑称自己现在成了同事中的“睡眠顾问”。